Welches Gemüse ist hoch in Eisen?

Popeye hatte es richtig, als er uns ermutigte, unseren Spinat zu essen!

Warum das? Spinat ist besonders hoch in Eisen, ebenso wie mehrere andere Gartengemüse.

Lassen Sie uns ein wenig tiefer in die Rollen eintauchen, die dieser Nährstoff im Körper spielt, und gemeinsame Gemüsequellen, die Sie zu Hause wachsen können.

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Hier ist, was wir uns ansehen werden:

Was du lernen wirst

• Was ist Eisen??
• Hem vs. Nicht-Häm
• Wie es im Körper funktioniert
• Top -Gemüsequellen
  1. Brokkoli
  2. Erbsen
  3. Collard Greens
  4. Süßkartoffel
  5. Spinat
  6. Schweizer Mangold

Was ist Eisen??

Eisen ist ein Mineral, das in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Und es ist wichtig, dass unser Körper in funktionierender Reihenfolge bleibt.

Die bedeutendsten Ernährungsquellen sind Fleisch und Geflügel. Viele Gemüse enthalten jedoch auch eine anständige Menge.

Leider ist nicht die tägliche Aufnahme aller von diesem essentiellen Nährstoff angemessen, um seine Bedürfnisse zu erfüllen, insbesondere für diejenigen, die einer vegetarischen oder veganen Ernährung folgen.

Eisenmangelanämie ist eine ziemlich häufige Diagnose. Was bedeutet das? Aufgrund des Fehlens des Minerals produziert Ihr Körper nicht genug rote Blutkörperchen - die Zellen, die für den Transport von Sauerstoff um Ihren Körper verantwortlich sind.

Ihr Arzt kann dies mit einer einfachen Blutuntersuchung diagnostizieren und er kann normalerweise durch Ernährungsänderungen und/oder eine orale Ergänzung behandelt werden. Das Kochen von Lebensmitteln in einer Gusseisenpfanne kann auch dazu beitragen, Ihre tägliche Einnahme zu erhöhen.

Hem vs. Nicht-Häm

Es gibt zwei Haupttypen von Eisen: Häm und Nicht-Häm.

Der Hämtyp (Eisen) stammt aus tierbasierten Quellen wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Diese Quellen enthalten auch die Nicht-Häm-Sorte (Eisen).

Pflanzenbasierte Quellen wie Gemüse, Getreide und Samen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Dieser Typ ist weniger bioverfügbar, was bedeutet.

Sie können helfen, die Nicht-Häm-Absorption zu steigern, indem Sie sie mit etwas Vitamin C kombinieren. Zum Glück sind die meisten Gemüse normalerweise eine gute Quelle für Vitamin C, einschließlich Tomaten, Paprika, und Brokkoli.

Wie es im Körper funktioniert

Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, einem Protein im Blut, das für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge um den Körper verantwortlich ist.

Es ist auch ein Teil von Myoglobin, einem Protein in den Muskeln, das Sauerstoff für die Zellen für den Energiestoffwechsel speichert.

Dies macht Eisen zu einem wichtigen Nährstoff, insbesondere für Sportler. Effizienter Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel sind von entscheidender.

In der Tat trainieren einige Athleten in hohen Erhöhungen - um die Menge an roten Blutkörperchen zu erhöhen, die ihr Körper produziert, um einen besseren Transport höherer Sauerstoffmengen im gesamten Körper zu transportieren.

Athlet oder nicht, wir alle brauchen eine gute Sauerstoffversorgung des Blutes, und dafür brauchen wir eine angemessene Eisenaufnahme!

Abgesehen von Sauerstofftransport hilft dieses Mineral mit allgemeinem Wachstum und Entwicklung, Energieerzeugung und Wundheilung.

Top -Gemüsequellen

Der empfohlene tägliche Wert für Eisen beträgt 18 Milligramm für gesunde Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 8 Milligramm für Männer ab 19 Jahren und Frauen über 50 Jahre.

Eisen geht durch Menstruation verloren. Deshalb benötigen Frauen nach der Menopause eine niedrigere tägliche Aufnahme.

Wenn Sie täglich mehrere Portionen von Gemüse konsumieren.

Wo sollst du anfangen?? Hier sind meine obersten Gemüsequellen, die von den niedrigsten bis zur höchsten Eisenmenge pro Portion bestellt wurden:

1. Brokkoli

Brokkoli ist für sich selbst köstlich, aber es ist auch leicht, in Aufläufe, Suppen oder sogar als gesunde Ergänzung zu Mac und Käse zu werfen.

Eine Tasse gekochte Brokkoli liefert 1.1 Milligramm Eisen und 100 Milligramm Vitamin C, um die Absorption zu unterstützen.

'Montebello' Brokkoli

'Montebello' ist eine hybride Spross -Brokkoli -Sorte mit zarten Stielen. Es ist köstlich roh in einem Salat, leicht gedämpft oder geröstet. Es ist bereit, in 70-75 Tagen zu ernten.

Samen sind Erhältlich bei Burpee.

Lernen So züchten Sie Brokkoli in Ihrem Garten mit unserem Führer.

2. Erbsen

Dieses stärkehaltige Gemüse bietet 2.4 Milligramm Eisen zu Ihrer täglichen Gesamtbetrag pro Becher -Portion. Sie können frisch, gefroren oder konserviert wählen, aber es ist schwer, so frisch aus dem Gartengeschmack zu schlagen.

Erbsen "Alaska"

'Alaska' ist eine Erbstück -Sorte. Diese klassische Beschuss -Erbse eignet sich perfekt zum Essen von frischem, Einfrieren oder Konserven für später. Pflanzen sind in 50-60 Tagen bereit zu ernten.

Samen in einer Vielzahl von Paketgrößen sind Erhältlich bei Eden Brothers.

Lerne mehr über Wachsen Sie Ihre eigenen Erbsen in diesem Leitfaden.

3. Collard Greens

Ich habe das bereits beschrieben gesundheitliche Vorteile von Collard Greens, Aber da es so viele gibt, wäre ich noch einmal wieder zu schweigen davon, sie hier wieder zu erwähnen.

Eine Tasse gekochte Kollards liefert 1.5 Milligramm Eisen.

Ein Grundnahrungsmittel südlicher Küche, Collards werden häufig mit Schinkenhocke oder Speck gekocht und sie sind köstlich und nahrhaft.

"Vates" Collard Greens

'Vates' ist eine Erbstück-Sorte, die in 75-85 Tagen eine Fülle dunkelgrüner Blätter erzeugt.

Sie können Samen finden Erhältlich bei Eden Brothers.

Schauen Sie sich unser an Leitfaden zum Anbau von Collard Greens anfangen.

4. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für viele verschiedene Nährstoffe. Eine mittlere gebackene Kartoffel mit der Haut liefert 1.5 Milligramm Eisen.

Beachten Sie, dass der Konsum der Haut wichtig ist, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Sie können problemlos Ihre eigenen Süßkartoffeln aus im Laden gekauften Knollen starten oder Slips zum Pflanzen kaufen.

'Centennial' Süßkartoffel

'Centennial' ist eine frühzeitige Sorte, die in 90-100 Tagen zur Ernte bereit ist.

Sie können Pakete mit 12 oder 25 Slips finden Erhältlich bei Burpee.

Und vergessen Sie nicht, unsere zu überprüfen Süßkartoffelanbauanleitung.

5. Spinat

Eine Tasse gekochte frische Spinat liefert 6 Milligramm oder 17% des täglichen Wertes für erwachsene Frauen.

Rohspinat ist auch eine großartige Quelle, aber denken Sie daran, dass Spinat beim Kochen schrumpft. Daher müssen Sie ein größeres Volumen des gekochten Gemüses konsumieren, um die gleiche Menge zu erreichen.

Spinat ist im Garten leicht zu wachsen und kann während der gesamten Vegetationsperiode mehrere Ernten liefern.

"Perseus Hybrid" Spinat

'Perseus Hybrid' ist eine krankheitsresistente Hybridsorte, die in 35-40 Tagen reift. Es ist auch zum Wachstum in Behältern geeignet, dank seiner kompakten Wachstumsgewohnheit.

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Konsultieren Sie unsere Spinatanbauanleitung um mehr zu lernen.

6. Schweizer Mangold

Das Beste für das Beste speichern, eine der höchsten Blattgrün-Quellen ist der Schweizer Mangold.

Eine Tasse gekochte frische Grüns kann 3 liefern.9 Milligramm - was über 21 Prozent des täglichen Wertes für erwachsene Frauen und fast 50 Prozent für Männer entspricht!

Schweizer Mangold ist leicht zu wachsen und köstlich, wenn es leicht gedämpft oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt wird. Es gibt verschiedene Sorten in lustigen Farben.

'Pink Lippenstift' Schweizer Mangold

'Pink Lippenstift' ist eine entzückende Erbstück-Sorte mit dunkelgrünen Blättern und Magenta-Ros-Stielen.

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Eisenspiegel haben die für die rosafarbenen Stiele verantwortlichen Phytochemikalien antioxidative Eigenschaften.

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Lernen Wie man in diesem Leitfaden Schweizer Mangold anzieht.

So stark wie Eisen

Die Vorteile von Eisen sind unglaublich wichtig, um einen starken und gesunden Körper zu wachsen und aufrechtzuerhalten.

Während tierbasierter Protein eine hervorragende Quelle bleibt, kann sich dieser Nährstoff leicht in Ihrem eigenen Gemüsegarten verstecken.

Was ist dein Lieblingsveggie mit hohem Eisen?? Lassen Sie mich wissen, was Sie in den Kommentaren unten wachsen!

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